Doc.dr.Darija Šćepanović, viš.fiziot.
Univerzitetni klnični center Ljubljana
Ginekološka klinika
Mišice medeničnega dna ležijo na dnu medenice, zapirajo medenični izhod in potekajo od sramnice spredaj to trtice zadaj. Te mišice vzdržujejo pravilno lego medeničnih organov in sodelujejo pri zadrževanju urina in blata. Po drugi strani zagotavljajo podporo danki med iztrebljanjem blata in prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča. Mišice medeničnega dna so pomembne tudi za spolno doživljanje tako ženske kot njenega partnerja.
Neredko se zgodi, da pride do nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna. Zaradi nepravilnega delovanja se lahko pojavi uhajanje seča, vetrov ali celo blata iz črevesja. Pri ženskah lahko pride do spuščanja rodil in spremenjene lega medeničnih organov. Pri obeh spolih so pogoste tudi nepravilnosti polnjenja in praznjenja sečnega mehurja, zaprtje in/ali oteženo odvajanje blata, seksualne motnje in kronične bolečine v predelu medenice.
Ker je optimalna funkcija mišic medeničnega dna vitalnega pomena, da se človek lahko socialno uveljavlja, živi polno življenje, se giblje in je telesno dejaven je pomembno, da skrbimo za kondicijo mišic medeničnega dna z rednim izvajanjem vaj za mišice medeničnega dna. Pri teh vajah hoteno krčimo in sproščamo mišice medeničnega dna. S tem lahko izboljšamo njihovo moč in vzdržljivost in tako pripomoremo k njihovemu pravilnemu delovanju. V preteklosti so te vaje imenovali Keglove vaje, po ameriškem ginekologu dr. Arnoldu Keglu, ki je leta 1948 prvi te vaje opisal. Danes jih imenujemo kar vaje za mišice medeničnega dna ali trening mišic medeničnega dna
Vaje za mišice medeničnega dan niso priporočljive samo za zdravljenje, ampak se jih priporoča tudi kot preprečevanje posledic nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna.
Najpomembnejše pri teh vajah je, da krčite prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli »stisniti in dvigniti«, zapreti in potegniti navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna.
Opozorilo!
- Bodite pozorni, da predel medeničnega dna ne potiskate navzdol (kot pri iztrebljanju blata), namesto da bi področje okoli zadnjika, nožnice (pri ženskah) in sečnice potegnili navzgor.
- Pomembno je, da pri stisku mišic medeničnega dna ne stiskate skupaj nog in zadnjice.
- Pri pravilnem stisku mišic medeničnega dna ni vidnega gibanja medenice ali stegen.
- Ob stisku mišic medeničnega dna ne zadržujte dihanja.
- Lahko čutite, da so se napele mišice na spodnjem delu trebuha, kar je povsem normalno.
Program vadbe
- Stisnite mišice medeničnega dna kar se da močno in poizkušajte stisk zadrastisk zadržite kolikor dolgo lahko. Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund (Slika 1). Koliko sekund ste lahko zadržali stisk? Če lahko, stisk zadržite 6- do 8 sekund, sicer pa toliko kolikor ste sposobni.
- Stisk mišic ponovite tolikokrat kolikor ste sposobni, največ 8- do 12-krat.
Slika 1 Stik mišic medeničnega dna z zadrževanjem
- Čez nekaj časa je potrebno intenzivnost vadbe povečati. Prvih 5 ponovitev stiskov naredite tako kot prej, zadnjih pet ponovitev pa na način, da medtem, ko stisk zadržujete dodate še 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo (Slika 2).
Slika 2 Stiki mišic medeničnega dna z višjo hitrostjo
Rezultat vaj za mišice medeničnega dna ne pričakujte v kratkem času. Pomembno je, da jih izvajate, tudi če imate občutek, da ne pomagajo. Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, morate vaje izvajati 3 do-5-krat na dan, vsak dan. Če boste izvajali vaje po zgoraj opisanem postopek, morate opaziti izboljšanje v 3 do 5 mesecih.
Da bi ohranili in vzdrževali to zmogljivost, pa je potrebno izvajati vaje vse življenje. Izvajanje vaj naj postane običajen del vsakdana kot je npr. umivanje zob.
Za izvajanje vaj za mišice medeničnega dna si je potrebno vzeti čas, zato da je izvajanje vaj karseda pravilno. Poskušajte se popolnoma osredotočiti le na mišice medeničnega dna in poskušajte občutiti stisk kot tudi sprostitev mišic.
- Vaje je priporočljivo izvajati v različnih položajih in sicer leže na hrbtu, sede, na vseh štirih in stoje.
- Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo, da mišice medeničnega dna stisnete tudi, tik preden kihnete, zakašljate ali kaj dvignete, saj tako zmanjšate obremenitev na medenično dno.
- Vaj ne smete izvajati med uriniranjem. Stiskanje mišic medeničnega dna med uriniranjem oz. prekinjanje curka urina lahko privede do zastajanja seča v sečnem mehurju in do vnetja.